Uno de los deportes estrella de los gimnasios (junto con el spinning), son las clases de body pump.
Lo primero que hay que decir de el es que su tu intencion es adelgazar, por mucho que te machaques con esta clase no vas a perder ni gramo, de hecho en la bascula vas a aumentar de peso, debido a que fortaleces la musculatura. Pero eso si la carne floja se elimina y pasa a estar dura como una piedra. Los resultados son sorprendentes en relativamente poco tiempo. Eso si, o yo soy gafe o solo he conseguido endurecer lo que menos falta me hacia, es decir los brazos.
Todos los ejercicios duran una cancion, que varia con el grupo muscular que trabaja, y se hacen las repeticiones mas o menos rapidas al ritmo de la musica, como si fuera una coreografia.
Empiezo con la descripcion de como se imparte la clase en mi gimnasio:
- Lo primero un calentamiento global, en el que se tocan todos los ejercicios que se van realizar a lo largo de la clase, para que no te pille en frio.
- Primer ejercicio, uno de los mas duros, las sentadillas. Consiste en echar el culo para atras, como si te fueras a sentar, pero sin silla claro. Se trabajan los gluteos y los cuadriceps. Es uno de los ejercicios en los que mas peso se puede poner en la barra, que te colocas encima de los hombros, detras de la nuca. Yo pongo unos 6 kilos, tres a cada lado. Importante, tener los talones apoyados, y procurar que al bajar las rodillas no sobrepasen los pies.
Cuando se termina la cancion hay que estirar cuadriceps, para ello coges el pie por la parte de atras, subiendolo hasta el gluteo y llevas la cadera hacia delante.
- Siguente grupo muscular: pectoral. Tumbada en el step, con los pies apoyados en el suelo, la barra con poco peso porque pica mucho unos 5 kg, manos los mas cerca posible de las pesas, es decir muy lejos la una de la otra, las muñecas bloqueadas para no hacerte daño, y arriba y abajo. Al bajar tiene que quedar un puño de distancia desde la barra hasta el pecho.
Para estirar al terminar se cogen las manos con los brazos estirados detras de la espalda y se abre el pecho lo mas posible.
- Si aun te quedan fuerzas pasamos al siguiente ejercicio: la espalda. El peso que se puede aguantar es mucho mayor, yo suelo usar unos 10 kg. El ejercicio se realiza de pie, con la barra. Aqui hay que distinguir tres ejercicios diferentes, que luego al ritmo de la musica se combinan: peso muerto, cargadas y rastres.
El peso muerto, con la espalda recta, culo hacia atras, la barra baja lentamente, como una sentadilla, la barra no puede pasar de las rodillas, pero lento, para aguantar bien el peso.
En los rastres te pones directamente en la posicion final del peso muerto, y subes la barra haciendo la fuerza con la espalda, como si quisieras juntar las paletillas. Eso que parece tan sencillo a mi me costo mucho de entender, hasta que me explicaron el truco de las paletillas.
Y las cargadas, lo mas duro. Con una sentadilla subes la barras hasta la altura del pecho, con los codos por encima de la barra, haces una minima parada en ese punto y bajas los codos hasta juntarlos con las caderas, y en ese momento te pones de pie subiendo la barra por encima de la cabeza. Es mas o menos lo que hace un deportista de halterofilia. Para bajar mas de lo mismo, teniendo en cuenta la miniparada para cambiar los brazos de postura.
Todo combinado queda muy dinamico, y no tan fuerte como parece.
Para estirar la espalda despues de trabajarla hay que cogerse las manos por delante del cuerpo y llevarlas lo mas lejos posible, separando bien los omoplatos.
- Triceps. Se divide en dos partes muy diferenciadas, una tumbada en el step y otra que son fondos:
En el step, barra con 5 kg, abertura de las manos a la anchura de los hombros, como siempre las muñecas bloqueadas, hay que insistir mucho en esto. Dos categorias a combinar, barra a la frente, sin llegar a tocar, y barra al ombligo, en varios tiempos.
Los fondos, mi gran bestia negra, son como las flexiones de toda la vida, pero con las manos pegadas al cuerpo. Imposibles de terminar para mi.
Estiramiento: codo en forma de triangulo encima de la cabeza con la mano estirada en la espalda y con la otra tiras del codo hacia abajo para forzar mas.
- Biceps. De pie, barra con unos 5 kg tambien. Codos sin despegarse del cuerpo y arriba y abajo. No hay que subir del todo ni bajar del todo, ya que se descansa y no es lo que intentamos. Bastante aburrido, pero el mas efectivo en mi cuerpo (tambien es el que menos queria ejercitar). Resultados visibles en un mes.
Para estirar brazo extirado, palma hacia arriba, coges los dedos con la otra mano y empujas como si quisieras que las uñas tocaran el brazo. Se nota como sube el estiramiento por todo el brazo hasta el biceps.
- Hombros. Muy poco peso. dos pesas sueltas de un kilo cada una y la barra preparada con otros 2 kilos. Varios ejercicios muy diferenciados:
Flexiones, estas si de toda la vida, en el suelo boca abajo, manos alejadas del cuerpo a la altura de los hombros, modalidad de apoyar las rodillas para que no sean tan dura y subir y bajar.
De rodillas o de pie, a elegir, pero con la espalda recta, una pesa en cada mano brazos estirados subes hasta la altura de los hombros, y brazos a los laterales, con un angulo de 90º suben y bajan tambien a tal altura pero sin perder el angulo. Por ultimo con las pesas sueltas, posicion de salida la final de la anterior, sin perder el angulo con los brazos a la altura de los hombros suben hasta estirarse del todo.
Se coge la barra, apertura de manos a la anchura de hombros y barra a la misma altura. Suben los brazos hasta estirarse. Como ya llevas todo lo anterior hecho estas ultimas 10 repeticiones se hacen eternas.
Por fin a estirar: brazo lo mas transversal posible, se coge con el otro aproximadamente a la altura del codo para ayudar al estiramiento.
- Abdominales. Tumbada, piernas flexionadas, manos detras de la nuca, codos abiertos, toda la fuerza con la barriga NO con el cuello. Se sube la cabeza como si quisieras tocar las rodillas. Siguiente: piernas elevadas, tu cuerpo hace una ele, y con un leve movimiento de pelvis subes las piernas. Parece que no pero quema bastante.
El estiramiento consiste en estirarte larga en el suelo, tumbada intentando llegar lo mas lejos posibles, tanto arriba como abajo.
A partir de aqui se termina la clase, parece que no iba a llegar nunca. Se hace una pequeña relajacion, que te deja nueva, y se vuelven a estirar todos los musculos. De aqui a la duchita, y parece que coges el dia con mas fuerza.
Un consejo: el primer dia es muy duro, hay que poner poco peso, y tener claro que al dia siguiente vas a tener agujetas (y puede que al otro y al otro tambien). Pero no hay que desanimarse, y hay que pensar en la salud que ganas con ello.
Os recomiendo a todos que lo probeis!!!
Saludos a todos y gracias por leerme.
28.10.2005 15:30
Tb pensé en hacerlo, pero no sé si aguantaré. Se muscula si, pero de perder peso como que no...
27.02.2005 17:00
Ala, que completo!! Ahora me siento hiperactivaaa! xDDD. BIKOS!
24.02.2005 13:52
Leyendo tu opi es como si ya hubiera dado la clase hoy, xq la hacemos casi clavada XDDDD y si.. las flexiones de triceps son lo peorrrrrr jajajajaja Y te pones 10kg en espalda?? que maquinón, yo llevo un mes y el resto de pesos si los llevo como tú... asi que ... me voy a picar a ponerle esos diez en espalda, aunque puedo morirme en el intento.. pero si no pruebo.. :P:P:P:P Besoooss.